Gerade in der aktuellen Zeit soll man viele Einkäufe vermeiden und nicht unnötig oft das Haus verlassen, um spontane Gelüste zu stillen. Da ich eher zu kleinen Impulskäufen neige und gefühlt täglich einkaufe, worauf ich gerade Lust habe, habe ich beschlossen, mir eine kleine Challenge zu setzen: Wocheneinkauf. Im Bioladen. Und mit Budget.
Wenn es funktioniert, dann sollten viele profitieren: meine Ernährung, mein Geldbeutel und auch mein Kopf, der viel zu viel Zeit mit dem Denken an Essen verschwendet. Ich kann schon einmal vorwegnehmen, dass ich tatsächlich im Budget geblieben bin. Wie genau ich die Woche geplant und dann tatsächlich erlebt habe, erfahrt ihr aber im Folgenden.
Meal Planning für Anfänger
Die ganze Idee ist mir gekommen, als ich als Aushilfe in einem Bio-Supermarkt kassiert und die Leute beneidet habe, die dort regulär einkaufen. „Das will ich auch!“ und „Das muss doch auch als Student möglich sein!“, denke ich.
So einige Grundnahrungsmittel bekommt man auch im Bioladen für nicht allzu viel Geld – das sind dann oft haltbare, ungekühlte Sachen wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Pasta usw. Was allerdings im Bioladen die Rechnung schnell in die Höhe treibt, ist frisches Obst und Gemüse (tierische Produkte mal außen vor – die sowieso). Bei meiner Planung habe ich deshalb auf jeden Fall drauf geachtet, eine Balance zu finden zwischen haltbaren und frischen Produkten, denn Frische bedeutet Nährstoffe. Von Bio-Pasta und Bio-Ketchup wird man sicher eine Woche lang satt, aber eine gesunde, ausgewogene und eben nährstoffreiche Ernährung sieht wohl anders aus – und den Anspruch wollte ich schon irgendwo erfüllen.
Im Grunde musste ich genügend Essen für 21 Mahlzeiten (Frühstück, Mittag und Abendessen á sieben Tage) kaufen, zuzüglich Snacks. Mein Plan hat sich dann an den Mahlzeiten orientiert, ich habe mir vorher ein paar Rezepte rausgesucht, mir die Zutaten rausgeschrieben und mir eine Einkaufsliste geschrieben, die ich dann penibel abgearbeitet habe. Das Ganze hat weniger Zeit in Anspruch genommen als ursprünglich vermutet.
Frühstück
Für die erste Mahlzeit am Tag habe ich mir überlegt, Haferbrei mit Obst zu essen. Als Overnight-Oats sind sie bei mir längst das Standardfrühstück in der Prüfungsphase und wenn ich eine Mikrowelle zur Verfügung habe, ist auch rasch ein warmer Brei gekocht. Haferbrei in seinen verschiedenen Varianten ist günstig, sättigend und wird mir persönlich nie langweilig – perfekt also für die Woche.
Haferflocken Feinblatt (1,15€), Hafer-Drink (1,19€), Bananen (0,98€), Äpfel (2,03€)
Mittagessen
Fürs Mittagessen habe ich mir drei warme Gerichte überlegt, von denen ich jeweils mehrmals essen kann. Bei der Reihenfolge der Gerichte habe ich darauf geachtet, die frischen Zutaten zuerst zu verbrauchen und die Sachen, die sich problemlos über die Woche halten, dann eher zum Schluss.
1. Gericht: Karottensuppe mit Orange und Ingwer
Karotten (1,22€), Orange (0,69€), Zwiebel (0,17€), Knoblauch (0,50€), Ingwer (0,32€), Gemüsebrühe (0,79€), Kokosmilch (1,29€)
Die Suppe sollte laut Rezept für vier Portionen reichen und ich kann euch sagen, sie war echt köstlich.
2. Gericht: Schnelle Rote-Linsen-Dal
rote Linsen (1,79€), Tomatenstücke (0,69€), Ingwer (0,32€), Knoblauch (0,50€)
Den Ingwer und den Knoblauch konnte ich, wie ihr seht, bei mehreren Gerichten verwenden, und klar ist das bei solchen Lebensmitteln keine Kunst. Um die Woche über mehr Abwechslung zu haben, kann man sich im Vorfeld aber generell überlegen, ob man bestimmte Lebensmittel in verschiedenen Variationen benutzen kann.
Auch dieses Rezept sollte für vier Portionen reichen. Theoretisch wäre mit den ersten zwei Rezepten das Mittagessen also schon voll abgedeckt gewesen. Da die ersten beiden Gerichte allerdings eher kalorienarm sind und ich mir deshalb gut vorstellen konnte, auch mal einen Nachschlag zu holen, wollte ich auf Nummer sicher gehen und habe noch ein drittes Gericht eingeplant.
3. Gericht: Vollkorn-Penne mit cremigem Spinat
Vollkorn-Mini-Penne (0,85€), Soja-Cuisine (0,99€), Tiefkühl-Blattspinat (1,79€)
Dafür brauchte ich kein Rezept. Für zwei Portionen 100g Nudeln nach Packungsanleitung kochen, Blattspinat auftauen und in einem Topf oder einer Pfanne zusammen mit der halben Packung Soja Cuisine erhitzen, dann nach Belieben würzen (bei mir kamen ein wenig Salz und viel Pfeffer und Knoblauch zum Einsatz) und am Ende mit den Nudeln verrühren.
Abendbrot
Fürs Abendessen habe ich ganz schlicht und einfach Brot und zwei Aufstriche besorgt. Mir war auch klar, dass ich von den warmen Gerichten sicher auch mal eine Portion abends essen würde – je nachdem, wie viel noch übrig wäre und worauf ich gerade Lust hätte – aber ich denke, bei uns in Deutschland ist Brot zum Abend nicht ohne Grund so gut etabliert. Es bot für meine Woche auf jeden Fall ausreichend Abwechslung für den Laufe eines Tages, schmeckt und ist super schnell zubereitet.
Roggen-Vollkornbrot (0,99€), Streichcreme Toskana (1,49€), Pastete Shiitake (1,49€)
Snacks
Ich weiß, dass mein großes Laster schokoladige Snacks sind, die ich mir oft spontan kaufe und wohl auch mehr Geld schlucken als mir im Alltag bewusst ist. Ich wollte deshalb auf jeden Fall großzügig planen und habe mir neben einer ganzen Packung Kekse auch Schoko-Reiswaffeln gekauft und gehofft, dass mir das für die Woche dann reicht. Für den Fall, dass ich Lust auf etwas Herzhaftes haben sollte, habe ich noch Mais-Waffeln mit Meersalz eingepackt. Normalerweise trinke ich außerdem Kaffee, habe mir für die Woche aber eine Packung schwarzen Tee mitgenommen, um preislich realistisch zu bleiben.
Kakao Doppelkeks Kokos (2,29€), Schoko Reiswaffeln (0,99€), Maiswaffeln (0,59€), schwarzer Tee (1,15€)
Meine Erfahrung
Insgesamt belief sich mein Einkauf auf 25,43€, ich bin also ein ganzes Stück unter dem Budget von 30€ geblieben. Ein bisschen geschummelt habe ich aber: als eines Abends die Freundin meiner Mitbewohnerin mit drei Flaschen Wein und Snacks bei uns aufgetaucht ist, konnte ich nicht nein sagen und nachdem ich einen für mich nervenaufreibenden Termin glimpflich überstanden hatte, habe ich mir zur Belohnung eine Tafel Schokolade gekauft. Ich würde allerdings trotzdem behaupten, dass das alles noch im Rahmen lag.
Ansonsten sollte ich wohl auf jeden Fall noch erwähnen, dass ich solche Sachen wie Essig, Öl und Gewürze, die man einmal kauft und dann über einen längeren Zeitraum verbraucht, nicht mit einkalkuliert habe. Da würde ich jetzt auch mal behaupten, keine Regeln gebrochen zu haben.
Ich muss zugeben, dass ich etwas befangen an die Woche rangegangen bin. Haferbrei zum Frühstück und Brot zum Abendessen klangen wenig aufregend und ich hatte wirklich Sorge, dass ich nicht klarkomme mit der fehlenden Spontanität und die Freude am Essen gänzlich verloren geht. Meal Planning heißt jedoch nicht, dass man keine Abwechslung mehr haben kann. Es ist nur so, dass man diese eher wöchentlich statt täglich auslebt und dass man nicht jeden einzelnen Tag überlegt, worauf man gerade Lust hat, sondern eben eine Woche im Voraus. Flexibel bleibt man auf jeden Fall trotzdem und 100% planen lässt sich so eine Woche voller Mahlzeiten wohl auch eh nicht. Bei der Umsetzung spielt die Tagesform und -gestaltung immer eine große Rolle.
Positiv überrascht war ich auf jeden Fall von der Karottensuppe, die ich das erste Mal ausprobiert habe – die werde ich definitiv noch öfters kochen. Das hat mir persönlich auch nochmal ziemlich deutlich gemacht, dass man trotz striktem Plan neue Dinge ausprobieren kann und es das sogar fördern kann, weil man das eben so eingeplant hat, obwohl man ohne Plan vielleicht zu faul dazu wäre. Enttäuscht war ich leider etwas von den Keksen.
Von etlichen Zutaten war nach der Woche sogar noch einiges übrig (3/4 vom Knoblauch, 5 Würfel Gemüsebrühe, 250g rote Linsen, 400g Vollkorn-Penne, eine halbe Dose Tomatenstücke, eine halbe Packung Soja-Cuisine, ein Großteil der Maiswaffeln und ungefähr 300g Haferflocken). Die Reste kann ich dann in der nächsten Zeit aufbrauchen und habe somit wieder mehr Geld für frische Zutaten.
Ein weiterer Aspekt, den ich erwähnt haben muss, ist der, dass ich die Woche über, in der ich dieses Experiment durchgeführt habe, zu Hause war und keinerlei Verpflichtungen hatte. Als Berufstätiger oder Student, der den ganzen Tag unterwegs ist und mittags vielleicht in der Kantine/Mensa isst, sieht so ein Plan vermutlich auch wieder anders aus.
So ein Wochenplan fürs Essen mit Budget (ob bio oder nicht) lebt auf jeden Fall von Kompromissen. So habe ich eben z.B. Haferbrei zum Frühstück gewählt, um mittags frisch essen zu können (da leider nun einmal frisch=teuer). Ein Pasta-Gericht pro Woche ist vermutlich generell realistisch, um sich an anderen Stellen teurere Zutaten gönnen zu können. Verzichtet habe ich diese Woche z.B. auf „Superfoods“ wie geschrotete Leinsamen, die ich sonst gern in meinem Haferbrei esse. Außerdem hätte ich gern noch eine Packung Tofu mitgenommen, hatte aber Angst, dass die das Budget sprengen würde. Ebenso verzichtet habe ich auf spezielle Getränke wie Alkohol oder Limonaden jeglicher Art und ich muss sagen, ich habe meinen Kaffee sehr arg vermisst.
Fazit
Ich betrachte mein Experiment auf jeden Fall als gelungen und auch wenn ich auf Dauer wohl nicht bereit bin, mir alles komplett bio zu leisten (dass es möglich ist, ist ja die eine Sache, ob man den Willen dafür hat, wieder eine andere), werde ich Meal Planning (gibt es dafür eigentlich einen guten deutschen Begriff?) auf jeden Fall weiter betreiben und vermutlich werde ich dabei auch mit Bio-Lebensmitteln aus Discounter & co. experimentieren. Dass Bio-Lebensmittel im Discounter/Supermarkt oft günstiger sind als im Bioladen, ist ein Phänomen, mit dem ich mich sicher auch nochmal genauer beschäftigen werde. Ist wirklich überall „bio“ drin, wo es draufsteht?
Was ich also aus dem Experiment mitgenommen habe, ist auf jeden Fall der Planungsaspekt der ganzen Sache. Routinen und Gewohnheiten erleichtern uns den Alltag ja ungemein und ich werde in Zukunft wohl versuchen, Meal Planning zur Gewohnheit werden zu lassen und somit auch eine wöchentliche Routine festzulegen, um, wie anfangs erwähnt, den Kopf frei zu haben für andere Sachen als Essen.
Hättet ihr gedacht, dass man doch so viel bekommt für 30€ im Bioladen? Denkt ihr, der Einkauf ist realistisch und ihr wärt für eine Woche essenstechnisch gut versorgt und satt geworden?